وقتی به بهترین روش نرمش ها در بدن شما شکل گرفت، می‌توانید از وزنه های کوچک استفاده کنید و آنها را به حرکت خود اضافه کنید یا از توپ های بزرگ استفاده کنید تا در مقابل حرکات شما مقاومت ایجاد کنند.
عضلات شکم، می‌توانند ستون مهره ها را در حدود 45-30 درجه خم کنند و وقتی که ستون مهره ها بیشتر از 30 درجه خم می‌شود عضلات قوی خم کننده لگن فعال می‌شوند. بنابراین هنگامی‌که حرکت درازنشست را انجام می‌دهید، تا حدی بالا بیایید، که تیغه استخوان کتف از سطح زمین جدا شود. برای انجام صحیح حرکت درازنشست، محدوده ی حرکتی کوچکی مورد نیاز است، به همین دلیل باید تعداد درازنشستها را افزایش دهید و یا اینکه ورزشهای شکمی دیگری را نیز انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
آیا می‌توانیم هنگام ورزش شکم از وزنه استفاده کنیم؟
بله، اما قبل از اینکه حرکت استقامتی با استفاده از از وزنه‌ها را به ورزش شکم اضافه کنید، باید بتوانید نرمشها را کاملا صحیح و با تکنیک مناسب انجام دهید. موثرترین ورزش شکم، ورزشی است که با وضعیت صحیح بدن، حرکات کنترل شده و تمرکز روی انقباض عضلات خاصی که می‌خواهید روی آنها کار کنید انجام شود. نتیجه بهتر زمانی به دست می‌آید که نرمشها را به آهستگی انجام دهید و آنها را تکرار کنید.
وقتی به بهترین روش نرمشها در بدن شما شکل گرفت، می‌توانید از وزنه های کوچک استفاده کنید و آنها را به حرکت خود اضافه کنید یا از توپهای بزرگ استفاده کنید تا در مقابل حرکات شما مقاومت ایجاد کنند.
ورزش مداوم شکم تا چه حد موثر است؟
طراحان برخی برنامه های ورزشی معتقدند که انجام مداوم برنامه ورزشی شکم، کلید اصلی رسیدن به هدف است. اما تا کنون تحقیقات چنین چیزی را تایید نکرده اند. حتی مطالعات نشان داده اند که عکس این مطلب درست است. تحقیقات نشان داده اند که بدن به شرایط جدید عادت می کند و تمرینات و ورزشهای روزانه به صورت عادی در می آیند. وقتی ورزش می کنید، حتی تمرینات مشکل به مرور زمان برایتان راحت می شود و به آنها مسلط می شوید.
اگر به همین تمرینات ادامه دهید، حتی اگر هفته ها و ماهها یک برنامه کارامد ورزشی را تکرار کنید، به سطح ثابتی می رسید و بی نتیجه می شود.
برای اینکه این مشکل را حل کنید، هر 3-1 ماه برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.
برای اینکه برنامه خود را تغییر دهید می توانید یکی از این کارها را انجام دهید:
- یک تمرین جدید اضافه کنید.
- تعداد هر یک از تمرینها را تغییر دهید.
- نوع ورزش را کاملا تغییر دهید.
- تعداد تمرینات هر جلسه را بیشتر کنید.
- مقدار وزنه ها و ورزشهای استقامتی را بیشتر کنید.
- سرعت یا زمان تمرین را تغییر دهید.
بهترین ورزش برای داشتن شکمیمتناسب کدام است؟
مطالعه‌ای که برای یافتن بهترین ورزش شکمی‌انجام شده، نشان می‌دهد که بهترین ورزشهای شکمی‌شامل این موارد هستند:
درازنشست دوچرخه‌ای :
این حرکت بهترین ورزش برای تقویت عضله مستقیم شکمی‌است. در این ورزش علاوه بر فعالیت عضله مستقیم شکم، پاها نیز با حرکت دوچرخه فعال هستند. دستها را باید به حالت کاملا مستقل کنار سر قرار دهید و با دستها هیچ نیرویی به سر وارد نکنید. سپس یکی از زانوها را 90 درجه خم کرده و به طرف شکم بیاورید و آرنج دست مخالف و زانو را به هم نزدیک کنید. سپس این کار را برای طرف دیگر با دست و پای مخالف تکرار کنید. باید مراقب باشید که هنگام نزدیک کردن آرنج یک دست به زانوی پای مخالف، با دستها به گردن هیچ فشاری وارد نکنید چون در این صورت ممکن است مهره های گردن آسیب ببیند.
صندلی کاپیتان :
این تمرین بهترین ورزش برای تقویت عضله مایل داخلی و مایل خارجی شکم است. در این ورزش فرد به حالت نشسته قرار دارد و زانوها و لگن با بدن زاویه 90 درجه دارند. سپس به کمک دستها بدن از زمین جدا می‌شود. در این حالت به عضله مایل داخلی و خارجی شکم نیرو وارد می‌شود.
نکته‌ی مهم این است که به خاطر داشته باشید که ورزش منفردی وجود ندارد که بتواند همه‌ی عضلات شکمی راتقویت کند. بهترین راه برای داشتن شکمی متناسب این است که از انواعی از ورزشهای شکمی‌استاده کنید تا همه‌ی عضلات شکم را فعال کرده و آنها را تقویت کند.
آیا با درازنشست زیاد می‌توانم چربی شکم را از بین ببرم؟
متاسفانه باید بگویم که نه. نمی‌توانید.
واقعیت این است که انجام تعداد زیادی دراز نشست، چربی شکم را از بین نمی‌برد. در واقع بهتر است بدانید که این تفکر که فقط با انجام ورزش خاصی، می‌توانید چربیهایی که در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یک افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است.
حتی سالها پیش محققان نشان داده اند که ورزشهای شکمی، میزان چربی شکم را کاهش نمی‌دهند.
در یک مطالعه، مردانی که در مطالعه شرکت کردند در شرایطی برابر، در مدت 27 روز 5000 دراز نشست انجام دادند. محققان در این مطالعه میزان چربی شکم، باسن، و قسمت بالایی پشت تنه را اندازه گیری کردند.
اگر لاغری موضعی وجود داشت، طبیعتا باید در این افراد میزان چربی شکم کاهش می‌یافت. چون در انجام درازنشست، قسمتهای بالای پشت تنه و باسن به کار گرفته نمی‌شوند.
مطالعه نشان داد که تغییری در ضخامت چربی شکم یا در اندازه ی دور کمر ایجاد نشده است.
نمونه برداری بافتی نیز نشان داد که تغییر مهمی‌در قطر لایه ی سلولهای چربی شکم ایجاد نشده است.
در واقع ورزشهای شکمی‌تنها عضلات دیواره ی شکم را استوار و محکم می‌کنند و با شکل گیری و استوار شدن عضلات شکم، ظاهر شکم بهتر می‌شود.
شما برای کاهش چربی شکم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید.
شما به یک برنامه ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید که شامل یک رژیم غذایی معقول و مناسب، ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد.
آیا می‌توان عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش داد؟
ممکن است اینطور به نظر برسد که شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است که نمی‌توانید قسمتی از یک عضله را جدا از قسمت دیگر منقبض کنید. تحقیقاتی بر روی نحوه ی فعال شدن عضله شکم ، در حرکت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد که در دراز نشست معمولی ، شما ممکن است کشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله ی مستقیم شکمی‌احساس کنید.
درست است که فیبرهای عضلانی که در قسمت بالایی این عضله قرار دارند ، هنگام انجام درازنشست ساده کوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند ، اما در واقع کل عضله در هنگام حرکت فعال است.
هنگامی‌که شما درازنشست معکوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید ، برعکس می‌شود و کشش و انقباض ، را بیشتر در قسمت پایینی عضله مستقیم شکم احساس می‌کنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند.
در واقع در دراز نشستی که لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرک بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شکم ، عضله مایل داخلی نیز فعال می‌شود و شما احساس می‌کنید که بالای شکم بیشتر تحت کشش قرار دارد.
در درازنشست معکوس قسمت پایینی عضله مستقیم شکم فعال است و همچنین عضله ی مایل خارجی نیز فعال می‌شود و به همین دلیل احساس می‌کنید که پایین شکم تحت کشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.
موضوع مطلب : بهترین ورزش ها برای داشتن شکمیمتناسب ؟!
6
6
.jpg)
44
46
