شما هم برای از بین بردن چربی های دور شکم تان دچار مشکل شده اید و با ورزش کردن این چربی ها از بین نمی روند؟ از بین نرفتن چربی های دور شکم تان به دلایل زیر است.

چربی های دور شکم و کمر عمدتا از نوعی چربی به نام چربی احشایی تشکیل شده اند که اندام های حیاتی درون شکم را احاطه می کند و با مجموعه ای مشکلاتی بهداشتی ارتباط دارد. زیادی چربی شکم حتی خطرناک تر از اضافه وزن کلی است، چرا که چربی احشایی خطر دیابت 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی، پوکی استخوان و زوال عقل را افزایش می دهد.

اگر تلاشتان برای کاهش چربی شکمی موفق نبوده است، فهرست زیر را بخوانید تا معلوم شود، چه کاری را اشتباه انجام داده اید.

1 - به اندازه کافی و خوب نخوابیده اید

خواب فقط باتری های ذهنی و چشمی را پر نمی کند، خواب به بدن شما کمک می کند که میزان مناسبی از هورمون های تنظیم کننده اشتها در بدن شما تولید شود. در صورتی که کم بخوابید، دستگاه های بدنی تان مقدار بیشتری گرلین، هورمونی که باعث ایجاد احساس گرسنگی می شود، تولید می کند. ممکن است بیدار ماندن پس از نیمه شب گاهی بر وزن شما تاثیر نگذارد، اما اگر به طور مداوم خواب شبانه 7 یا 8 ساعته شبانه تان را از دست بدهید، حتی اگر احساس فرسودگی نکنید، باعث افزایش وزنتان می شود.

2 - الکل ننوشید

مصرف الکل باعث افزایش کالری دریافتی فرد می شود، بدون اینکه او متوجه این موضوع باشد. هر گرم الکل تقریبا 2 برابر میزان کالری یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین. یک مشکل دیگر این است که بدن با الکل به عنوان سم برخورد می کند، و به سرعت آن را متابولیزه می کند و به این ترتیب منابع کمتری در بدن برای سوخت و ساز غذاها باقی می ماند. نتیجه این است که کالری های غذاها بیشتر به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. بدتر از اینها الکل هورمون های ایجادکننده سیری، یکی از مهارکننده های خوردن را کاهش می دهد.

3 - ورزش های قدرتی تنه ای (core exercise) را انجام نمی دهید

اگر از صبح تا شب هم دراز و نشست انجام دهید، به طور موضعی چربی های شکمی تان کاهش نخواهند یافت، اما انجام ورزش های قدرتی تنه به صورت دیگری به شما سود خواهد رساند: هنگامی چربی شکمی تان را با رژیم غذایی و افزایش فعالیت جسمی تان کاهش می دهید، عضلاتتان شروع به حجیم شدن و مشخص تر شدن می کنند، و شما زودتر از هنگامی که عضلات راست و مایل شکمی تان را نادیده بگیرید، به شکمی صاف خواهید رسید. ایجاد یک روتین روزانه از مجموعه چندین بار تکرار ورزش های معمول تنه ای مانند پلانک (شنا رفتن) و پلانک از پهلو، کرانچ (تمرین فشاری بر شکم) و کرانچ دوچرخه و انواع دراز و نشست و سایر حرکات از این نوع به رسیدن به این هدف کمک می کند.

4 - تحت استرس بیش از حد هستید

اگر هنگامی که عصبی می شوید، به غذا خوردن روی می آورید، تعجبی ندارد که دچار چاقی شوید، اما استرس در سطح سلولی نیز در افزایش چربی شکمی تاثیر دارد. اضطراب مزمن به سیستم بدنی شما می گوید تا هورمون های استرسی مانند کورتیزول را آزاد کند و این هورمون ها به نوبه خود این پیام را بدن می رسانند که نیاز به دریافت مجدد کالری به خصوص از غذاهای با میزان بالای چربی و شکر دارد. کورتیزول همچنین بدن شما را به ایجاد سلول های چربی جدید وا می دارد که که بیشتر درون شکم به صورت چربی احشایی در می آیند و این نوع چربی خطرناک که اطراف احشای داخلی شکم را پر می کند و به بیماری های مزمنی مانند دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد.

5 - تمرین های قدرتی انجام نمی دهید

ممکن است انجام ورزش های هوازی مانند فوتبال و بسکتبال برای قلب شما مفید باشد، اما اگر تمرین ّ های قدرتی را به برنامه ورزشی تان اضافه نکنید، ممکن است نتوانید به طور موثری با چربی های شکم تان مقابله کنید. پژوهش ها هم از این موضوع حمایت می کنند. یک بررسی دانشگاه هاروارد در سال2014نشان داد که مردانی که 20 دقیقه در روز به انجام تمرین های قدرتی به همراه تمرین های هوازی می پردازند، میزان کمتری چربی شکمی در مقایسه با آنهایی دارند که فقط تمرین های هوازی انجام می دهند یا اصلا ورزش نمی کنند. بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند، بنابراین هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان سوخت و ساز شما بالاتر خواهد رفت، حتی اگر بی حرکت پشت میز کارتان نشسته باشید.

6 - ورزش های هوازی را نادرست انجام می دهید

اگر ورزش هوازی مثلا دویدن روی تردمیل با شدت متوسط را برای 30 دقیقه یا بیشتر انجام دهید، نسبت به وضعیتی که چندین وعده ورزش هوازی با شدت بالا را با فواصل زمانی انجام دهید، میزان چربی شکمی کمتری را از دست خواهید داد. علت این پدیده هم میزان کلی سوختن کالری است: هر چه شدت فعالیت جسمی تان بیشتر باشد، وزن بیشتری از جمله چربی شکمی بیشتری را از دست خواهید داد. اگر بتوانید کل برنامه ورزش هوازی تان را با شدت بالا انجام دهید، کالری حتی بیشتری را خواهید سوزاند و چربی های شکمی تان زودتر برطرف خواهند شد. پژوهش ها در این زمینه نیز این نتیجه گیری حمایت می کند. افراد مورد بررسی که ورزش هوازی با شدت بالا انجام می دادند، نسبت به افرادی که ورزش هوازی با شدت کم انجام می دادند، به نتایج بهتری در کاهش دور کم می رسیدند.

7 - در خوردن غذاهای نشاسته ای و شیرین افراط می کنید

غذاهای آماده کارخانه ای مملو از قند، نمک و کربوهیدرات های نشاسته ای هستند که مقدار زیادی کالری در آنها پنهان است و به تجمع چربی در میانه بدن شما می انجامد. قند و کربوهیدرات های ساده همچنین می تواند تولید انسولین بدن شما را بالا ببرد و این امر به نوبه خود به ذخیره بیشتر کالری به صورت چربی درون شکم شما می شود. بشقاب غذایی خود را با پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و میوه ها و سبزی های با ضریب گلیسمیک پایین پر کنند که هم شکم پرکن هستند و هم باعث جلوگیری از بالا رفتن انسولین می شوند.

8 - کالری کم می سوزانید

با افزایش سن شما موتور کالری سوز بدن شما، مانند سایر کارکردهای بدنی افت می کند. این میزان افت در یک فرد متوسط به معنای سوزاندن 10 کالری کمتر در روز در هر سال است. این 10 کالری شاید کم به نظر برسد، اما در مجموع به معنای نیم کیلوگرم اضافه وزن در سال است. حتی اگر غذایی که مصرف می کنید، بی چربی و مغذی باشد، باز هم مشمول این کاهش سوخت و ساز خواهد شد: اگر کالری های بیشتری از میزان کالری هایی که می سوزانید، دریافت کنید، شکمتان کوچک نخواهد شد. بنابراین برای اینکه چربی شکمتان را کاهش دهید، باید بیش از کالری که دریافت می کنید، کالری بسوزانید. با یک کاهش 100 تا 200کالری در روز شروع کنید (به همراه ورزش) در حدی که به گرسنگی نیفتید. اگر هدفتان کاهش مقدار زیاد وزن، یعنی بیش از5 کالری است، باید کالری دریافتی روزانه تان400تا 500 کاهش پیدا کند.

9 - به اندازه کافی فیبر نمی خورید

خوردن غذاهای گیاهی بیشتر از خوردن کربوهیدرات های پیچیده و کاهش میزان قند دریافتی باعث کاهش چربی شکمی می شود. فیبرهای محلول در آب (از نوعی که آب را جذب می کنند و باعث احساس پری شما می شوند) در حبوبات، سبزیجات و میوه ها یافت می شوند و یک بررسی در سال 2011 نشان داده است که این مواد غذایی باعث کاهش میزان چربی احشایی می شوند. پژوهشگران دریافتند که مصرف 10گرم فیبر محلول در روز، معادل خوردن نیم فنجان لوبیا یا دو سیب کوچک، می تواند این منفعت را ایجاد کند.

10 - غذای اشتباه می خورید

نوع چربی که مصرف می کنید، می تواند تعیین کننده محل رسوب آن در بدنتان باشد. یک بررسی اخیرا منتشر شده نشان داد که افرادی که مقدار زیادی چربی های اشباع نشده (مانند روغن آفتابگردان، روغن زیتون، چربی های امگا 3) می خورند، کمتر دچار چاقی شکمی می شوند. در مقابل باید چربی های ترانس پرهیز کنید. این چربی های ساخته شده از روغن های تا حدی هیدروژنه شده که اغلب در فست فودها و غذاهای فراوری شده یافت می شوند، نیز با چاقی شکمی ارتباط دارند.